Як обрати дієту, яка допоможе схуднути: поради дієтолога

Як зазначає лікар, в останні роки з’являються нові лікарські засоби, які допомагають позбутися зайвих кілограмів з набагато кращою ефективністю та безпечністю ніж в їхніх попередників. Разом з тим, лікарі попереджають, що ефект від ліків нестабільний та може зникнути після припинення їхнього використання, якщо пацієнт не буде дотримуватися рекомендацій з харчування і способу життя.

Більшість людей із зайвою вагою можуть досягти бажаних результатів завдяки змінам у харчуванні, харчовій поведінці та у фізичній активності без застосування фармакологічних і тим більше хірургічних методів лікування. Зайва вага – особлива проблема у кожної людини, вона виникає внаслідок дії індивідуальної комбінації причин і факторів. 

Тому не існує універсальної дієти, яка була б ефективною та дозволила досягнути однакових результатів у схудненні. Сучасний різнобарвний інформаційний простір пропонує безліч опцій для схуднення, від безкоштовних до частіше платних. Марафони, дієтичні плани, групові та індивідуальні заняття обіцяють дивовижні результати. Вони можуть мати декілька спільних проблем. Головною з них є те, що велика кількість «дієтологів/нутриціологів», «менторів», «коучів» та інших «гуру» просто не мають належної кваліфікації та відповідно права надавати подібні послуги та рекомендації. Для початку потрібно переконатися, що ви отримуєте поради від спеціаліста з вищою медичною освітою. Ніхто інший не має належної освіти та права рекомендувати дієту та будь-які інші втручання для зменшення ваги», – розповідає Олег Швець.

ПОЧНІТЬ З КОНСУЛЬТАЦІЇ З ЛІКАРЕМ

Враховуючи ваші медичні проблеми, стан здоров’я, захворювання та препарати, які ви приймаєте, та які можуть вплинути на вагу, лікар може зорієнтувати вас щодо плану для зменшення ваги, який підходить саме вам. А також безпечні вправи, особливо якщо у вас з’являються фізичні чи медичні проблеми або біль під час щоденних рухів.

ЗВАЖАЙТЕ НА ОСОБИСТІ ПОТРЕБИ

Не існує єдиної дієти чи плану схуднення, який би підходив для всіх. Поміркуйте над своїми вподобаннями, мотивацією, способом життя та цілями, які ви переслідуєте. Виберіть реалістичний план для досягнення поставлених цілей.

При виборі врахуйте:

• Дієти, яким ви вже намагалися слідувати. Що вам у них сподобалося або не сподобалося? Чи вдалося дотримуватися тривалий час? Що спрацювало чи не спрацювало? Як ви відчували себе фізично та емоційно під час дієти?
•  Соціальні уподобання. Чи був у вас досвід групових занять у програмах для схуднення? Чи відчували ви переваги від підтримки групи?
•  Бюджет. Для деяких програм схуднення потрібно купувати дороговартісні лікі, дієтичні добавки чи навіть готові страви, відвідувати зустрічі підтримки. Чи відповідає їх вартість вашому бюджету?
•  Інші фактори. Чи є у вас діабет, серцево-судинні захворювання, хвороби нирок або суглобів? Чи маєте культурні, релігійні чи етнічні вимоги або переваги щодо їжі?

ШУКАЙТЕ БЕЗПЕЧНУ ТА ЕФЕКТИВНУ ПРОГРАМУ СХУДНЕННЯ

Спокусливо піддатися обіцянкам швидкої втрати ваги. Але повільний і стабільний підхід набагато ефективнішій в довгостроковій перспективі. Для втрати ваги нормою вважається схуднення на 400–600 грамів на тиждень. Швидше схуднення може бути безпечним, якщо робити все правильно. Наприклад, дотримуватися дуже низькокалорійної дієти під наглядом лікаря.

Успішна втрата ваги вимагає довгострокових змін способу життя в харчуванні, фізичних вправах і поведінці. Вибираючи план харчування, зважайте на такі його особливості:

Гнучкість. Передбачає споживання різноманітних продуктів з усіх основних груп продуктів: овочі та фрукти, цільні зерна, нежирні молочні продукти, нежирні джерела білка, а також горіхи та насіння. Гнучкий план дозволяє час від часу їсти те, що хочеться. Але він передбачає досить суворе обмеження алкоголю, солодких напоїв та солодощів з високим вмістом доданого чи вільного цукру. Калорії в цих напоях і продуктах не забезпечують достатньо поживних речовин, тому вони повинні вживатися якомога рідше.

Баланс. Передбачає адекватну індивідуальним потребам кількість поживних речовин і калорій. Вживання завеликої кількості деяких продуктів, різке скорочення калорій або виключення цілих груп продуктів може спричинити нутритивні проблеми та дефіцити. Безпечна та здорова дієта не потребує великої кількості вітамінів чи добавок.

Привабливість. Має включати продукти, які вам подобаються і які ви б із задоволенням їли все життя. Якщо вам не подобається їжа за планом, якщо план занадто обмежувальний або одноманітний, ви, ймовірно, не будете його дотримуватися. Тоді довгострокова і стабільна втрата ваги малоймовірна.

Фізична активність. Бажано, аби до плану схуднення входили вправи, що разом з меншою кількістю калорій можуть прискорити втрату ваги. Фізична активність має багато переваг для здоров’я, зокрема протидіє втраті м’язової маси, яка виникає при втраті ваги. А також підтримує сталу вагу після схуднення.

ОСНОВНІ ВАРІАНТИ ПОПУЛЯРНИХ ДІЄТ

Дослідження, які порівнювали різні програми для схуднення, показали, що дотримання більшості з них призводять до схуднення за короткий термін порівняно з відсутністю дотримання подібним програмам. Різниця у кількості втрачених кілограмів між різними дієтами, як правило, невелика.

Збалансований тип дієти (DASH, середземноморська, дієта Портфоліо) гнучкий, має збалансовану поживну цінність, оптимальне співвідношення всіх корисних харчових продуктів та напоїв. Не передбачає повної заборони продуктів, напоїв чи страв, основний акцент робиться на зміни вибору у харчуванні, харчової поведінки, оздоровлення способу життя.

Дієти з високим вмістом білка (Дюкана, палеодієта) не є гнучкими та достатньо збалансованими, в їх основі — споживання нежирного м’яса та молочних продуктів. Дієти з низьким вмістом вуглеводів (Аткінса, South Beach) не гнучкі, обмежують вуглеводи, роблять акцент на жирах або білках, або на жирах та білках. Обидва типи дієт при обмежувальних планах не є збалансованими. Дієти з низьким вмістом жиру (Орніша) обмежують загальну кількість жирів, Всіх обмежувальних дієт дуже важко дотримуватися протягом тривалого часу.

У дуже низькокалорійних дієтах (Optifast) калорії суворо обмежені, часто до 800 або менше калорій на день. Вони призначені лише для короткочасного застосування під наглядом лікаря. Також існують програми для схуднення, засновані на замінниках їжі (Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast). Вони пропонують спеціальні готові страви замість одного чи двох прийомів їжі. Вартість таких програм різна, деякі можуть бути досить дорогими.

ЯК ОЦІНИТИ ДІЄТУ?

Знайдіть час, щоб дізнатися про дієту якомога більше. Те, що вона популярна або її дотримуються ваші друзі, не означає, що вона вам підійде вам. Порадьтеся з лікарем. Після отримання резюме спеціаліста спробуйте відповісти на такі запитання:

• Що включає дієта/план харчування? Чи містить рекомендації, які можна адаптувати до вашого розпорядку, уподобань та харчових звичок? Чи потрібно купувати спеціальні страви чи дієтичні добавки? Чи пропонується особиста чи онлайн-підтримка? Чи передбачає постійні здорові зміни у способі життя, щоб підтримувати вагу після досягнення бажаного результату у схудненні?
• Які аргументи на користь вибору цієї дієти? Чи існують результати наукових досліджень, які підтверджують ефективність цього підходу до втрати ваги?
• Які існують ризики? Чи може програма для схуднення зашкодити здоров'ю? Чи безпечні рекомендації для вас, особливо якщо маєте проблеми зі здоров’ям або приймаєте ліки?
• Яких результатів варто очікувати? Скільки кілограмів та за який час ви можете втратити? Як довго чи може постійно слід дотримуватися дієтичних рекомендацій? Чи є рекомендації, як запобігти поверненню втраченої ваги з часом?

КЛЮЧІ ДО УСПІХУ

Успішна втрата ваги вимагає постійних змін у виборі їжі, харчових звичок і фізичної активності. Потрібно знайти такий підхід до схуднення, яким ви зможете користуватися все життя. Навряд чи вдасться втримати втрачену вагу, якщо кинете дієту та повернетеся до старих звичок.

Від дієт, які змушують відчувати обмеження чи голод, ви найімовірніше швидко відмовитеся. Багато дієт для схуднення не сприяють постійним змінам у способі життя. Тож навіть якщо ви схуднете, кілограми можуть швидко повернутися, коли ви припините дотримання дієти чи плану харчування.