Що таке тривожність, чи потрібно зупиняти тривогу та як заспокоїти себе

З початком великої війни більшість українців почали відчувати тривожність.

Що таке тривожність, чи потрібно зупиняти тривогу та як заспокоїти себе — пояснює лікар-психотерапевт в ефірі проєкту «ЛікарТУТ »лікар-психотерапевт Олександр Авдєєв.

Що таке тривожність?

Для того, щоб в цьому розібратися, спочатку потрібно визначити, що таке емоції. Це реакція організму на задоволення або незадоволення наших потреб. Тобто, це буквально відчуття у тілі. 

Так само й тривога — це відчуття, реакція нашого організму, та сама «біжи» з «бий, біжи, замри».  

«У її концепції, а точніше, в концепції тривожних розладів, закладена не сама тривога, а непереносимість тривоги. Найчастіше людину з тривогою намагаються заспокоїти, відвернути увагу. Але в сучасній психотерапії ми навпаки — йдемо назустріч усьому, що нас лякає», — розповідає лікар-психотерапевт.

Чи є якісь механізми боротьби з тривогою після стресових ситуацій (наприклад, після того, як усю ніч була повітряна тривога, обстріли)?

Як каже Олександр, якщо всю ніч обстрілювали, то перше, що потрібно зробити після цього — виспатись. Відсутність нормального сну — це тригер тривоги. Тобто, чим більше ми втомлені, більше загроз навколо, тим більше механізм тривоги буде працювати. І це нормально.

Так само є нормальним і те, що після стресу ми реагуємо на якісь тригери. Наприклад, лякаємось звуку мотоцикла після обстрілу «шахедами». Це нормальна реакція і з цим нічого не потрібно робити. 

Але якщо протягом дня є постійне відчуття, що зараз щось може статися, з’являється відчуття тривоги, що наростає — це румінація. Тобто,  нав'язливий тип мислення, коли в голові виникають ті самі думки, здебільшого негативні, витісняючи іншу психічну діяльність. У цьому випадку існує багато методів з різними підходами, які допоможуть подолати такий стан.

Читайте також: Респіраторні захворювання в Україні: коли треба йти до лікаря та чи варто робити щеплення

У класичній КПТ (когнітивно-поведінковій терапії) можна протестувати тривогу на корисність або некорисність. Якщо ваші відчуття допомагають вам знайти рішення для виходу з ситуації, це корисна тривога. У цьому випадку можна розібратися, що потрібно зробити для цього. 

Якщо ж ви нічого не можете зробити з джерелом переживань — це некорисна тривога. Тоді потрібно спробувати дистанціюватися, подивитися на себе збоку, проаналізувати ситуацію без емоцій.

Ще один метод переглянути тривожні думки — дати відповідь собі на ці шість запитань: 

1.   Які аргументи підтверджують істинність автоматичної думки? Які аргументи проти?

 2. Чи існує альтернативне пояснення того, що відбувається?

 3. Який можливий найгірший результат? Чи зможу я це пережити? Який найреалістичніший результат?

 4. Які наслідки мого переконання в автоматичній думці? Які можуть бути наслідки, якщо я зміню свій хід думок?

 5. Що мені варто зробити, у звʼязку з цим?

 6. Якби мій друг був би в аналогічній ситуації й до нього прийшла б така сама думка, що б я йому сказав?

А що робити, якщо «накриває» просто зараз, як заспокоїти себе?

Якщо це одинична ситуація, наприклад, страх літати. То випити заспокійливе або подихати по якійсь техніці можна. Але треба розуміти, що це умовний кредит. Якщо ви один раз зупинили себе, не дійшли до піка, ваш мозок не скоригував, що ця небезпека не реальна та інтерпретує ситуацію як щось, що він зробив для порятунку життя. Так формуються тривожні розлади, говорить Олександр Авдєєв. 

Поведінка, яка постійно заспокоює, нейтралізує, в довгостроковій перспективі призводить до підвищення тривожності, тому що знижується толерантність і здатність переносити ці фізичні неприємні відчуття.

Читайте також: Українці з порушеннями слуху можуть отримати безкоштовні онлайн-консультації від провідних лікарів країни

До яких наслідків може привести тривожність?

Наше здоров'я рівнозначно залежить від ментального, фізичного станів, соціального оточення та інших факторів. Умовне твердження «Якщо багато тривожишся, можна цим викликати рак» неправдиве. Ми не можемо знайти конкретних причинно-наслідкових зв’язків. Але також ми розуміємо, що тривожність і сильні емоції — це стан нашого тіла, який, у сукупності з іншими факторами, може мати певні наслідки. 

«Наприклад, якщо бігати по 10 годин в день, це може призвести до того, що буде слабшати серцево-судинна система. Але після цього не можна стверджувати, що біг призводить до проблем із серцем. Так само тривога, точніше тривожні розлади, в довгостроковій перспективі можуть бути каталізаторами проблем зі слабшими органами та системами. Але прямих зв'язків немає. Не маючи інших проблем зі здоров'ям, умовна панічна атака не призведе до негативних наслідків для фізичного здоров’я. Тобто, серце не розженеться вище, ніж показники, які може витримати», — пояснює лікар.

ЛікарТУТ — це безкоштовні онлайн-консультації з провідними лікарями країни для усіх, хто внаслідок війни втратив доступ до медичної допомоги. Проєкт реалізовується Благодійним фондом «Пацієнти України» за підтримки проєкту USAID в Україні «Підтримка реформи охорони здоров’я».

Читайте також: Що таке мігрень, як собі допомогти та чи правда, що знеболювальні навпаки викликають головний біль