Як позбутися зайвої ваги без шкоди для здоров’я

59% дорослих українців мають надлишкову вагу, включаючи майже 25% людей з ожирінням. І це один із найвищих показників серед країн Східної Європи та Центральної Азії. 

Такі дані дослідження STEPS, проведеного в Україні у 2019 році. Це означає, що більшість українців має високий ризик розвитку серцево-судинних хвороб або інших, пов’язаних з надмірною вагою, йдеться на сайті Міністерства охорони здоров'я України. 

Втрата 5-10% маси тіла має позитивний вплив на здоров’я, проте занадто швидке схуднення може призвести до певних проблем: зниження кількості м’язової тканини, утворення каменів в жовчному міхурі, дефіциту поживних речовин тощо. Але ще важливішим є те, що втрата значної кількості кілограмів впродовж короткого проміжку часу часто веде до повторного набору ваги.

То що ж робити, якщо ваша вага викликає у вас занепокоєння і як зробити схуднення безпечним?

Проведіть «ревізію» харчових звичок 

Як і де ви їсте? Скільки разів на день? Приділяєте час обіду чи їсте «на ходу» або перед телевізором? Заведіть щоденник харчування і кілька днів поспіль записуйте (а ще краще – фотографуйте) абсолютно все, що ви п’єте та їсте, а також в якій кількості. Іноді результат такого моніторингу може дуже здивувати. 

Проаналізуйте свій спосіб життя і подумайте, що може заважати вам під час схуднення

Як ви почуваєтеся? Чи пропускаєте обід/сніданок? Чи доїдаєте все, що лежить на тарілці, навіть після того, як наситилися? Чи достатньо ви рухаєтеся протягом дня? Відповіді на ці та інші запитання стануть у пригоді і допоможуть скласти подальший план дій. На цьому етапі ви можете звернутися по підтримку до лікаря. 

Визначте мету, яка стане вашою мотивацією і створіть план її досягнення

Для чого ви хочете схуднути? Запишіть на листочку причини й періодично перечитуйте написане. Подумайте також над планом досягнення мети – для цього краще застосовувати тактику невеличких, але конкретних і реалістичних цілей. Наприклад, «я більше займатимуся спортом» – не найкраща ціль, а от «щовечора я гулятиму 15 хвилин перед сном» – так. Не намагайтеся змінити всі свої звички одночасно, робіть це поступово. Пам’ятайте, що часом на вашому шляху можуть траплятися невдачі, це нормально. Проте важливо не здаватися.  

Навчіться відрізняти фізичний голод від емоційного

Часто ми їмо від нудьги, суму чи коли тривожимося. Важливо навчитися їсти, коли ми хочемо їсти, а не коли потребуємо заспокоєння. Намагайтеся припинити їсти трохи раніше ніж ви відчуєте ситість, адже мозок потребує близько 20 хвилин, щоб опрацювати сигнали від шлунку про насичення. 

Будьте уважними до того, що ви їсте

Пам’ятайте, що ми говоримо не про короткострокову дієту, а про поступову зміну кількості їжі, присутності корисних продуктів, страв і напоїв, оздоровлення харчових звичок і способу життя. Надавайте перевагу продуктам, які дають відчуття насиченості й містять багато клітковини: овочам і зелені, цільнозерновим продуктам, горіхам, ягодам, квасолі, сочевиці; білковим тваринним продуктам (рибі, птиці, яйцям). Зосередьтеся на сезонних продуктах. Пам’ятайте пити воду, коли відчуваєте спрагу. 

Дуже важливим є усвідомлення того, що зміни у харчуванні та способі життя мають бути постійними. Інакше марно розраховувати на стабільні результати.

Не будьте надто суворими до себе

Часто у бажанні стати кращими «з понеділка» ми намагаємося загнати себе у дуже суворі рамки. Це часто призводить до зривів і повернення до старих звичок, а ми до того ще почуваємося винними. Тож залишайте трохи місця для кількох попусків. Наприклад, не відмовляйтеся від чорного шоколаду, проте замість половини плитки з’їжте кілька маленьких шматочків.

Ставтеся до змін як до внеску в загальне здоров’я

Спробуйте отримати задоволення від змін, ставтеся до них як до кроків до здоровішого себе. Ходіть пішки, танцюйте, займайтеся йогою, бігайте, прибирайте в кімнаті – знайдіть активності, які будуть вам до душі, і робіть їх якомога частіше. Непогано також опанувати навички самодопомоги при стресі, адже психічне здоров’я також впливає на наше фізичне самопочуття. 

Їжте повільно і вдумливо. Насолоджуйтесь процесом.

Не ігноруйте приймання їжі і не поєднуйте його з іншими активностями, наприклад, відповіддю на листи з електронної пошти. Знаходьте час, щоби спокійно поїсти, оцінити смак страви, відчути насиченість. На основні прийоми їжі повинно виділятися щонайменше 20 хвилин.

Варто обмежити кількість прийомів їжі трьома класичними – сніданком, обідом і вечерею. Пам’ятайте, що кожний перекус додає калорійність до вашого енергетичного балансу. 

Багато наукових досліджень підтверджують корисність для контролю ваги обмеження часу прийому їжі протягом доби. Тож намагайтеся снідати пізніше, а вечеряти раніше. Це допоможе вам бачити кращі результати у ваших намаганнях позбутися зайвих кілограмів.

Періодично переглядайте цілі

Повертайтеся до списку цілей, які ви визначили, і оцінюйте свої успіхи. Якщо щось іде не так, подумайте, що можна змінити і оновіть список. До тих цілей, що ви вже втілили, додавайте нові, щоби не зупинятися на досягненнях. Хваліть себе за успіхи! Маленькі винагороди (не їжею!) підтримуватимуть вашу мотивацію.

Порада «просто менше їсти» працює не для всіх і не завжди, адже на здатність людини втрачати і утримувати вагу впливає багато чинників. Тож універсальної «дієти» для всіх немає. Проте спосіб життя змінити доведеться. Змінювати сформовані роками звички непросто, але робити це одразу і не треба – достатньо щодня робити маленькі кроки – і все обов’язково вийде! Пам’ятайте: люди з поступовою втратою ваги (від 400 до 900 г на тиждень) мають більше шансів утримати результат, ніж ті, які худнуть швидко.