Рік великої війни — чому ми навчилися за цей час та як рухатися вперед

З моменту повномасштабного вторгнення росії в Україну минув один рік. За цей час ми навчилися бути сильнішими, витривалішими, мудрішими. Рік життя в контексті війни залишає відбитки на психологічному здоров’ї українців та українок — на здатності мріяти, планувати, адаптуватися, приймати зміни і втрати.

До річниці вторгнення спільно із соціальним психологом Іллею Бачуріним фахівці онлайн-платформи «Бережи себе» підготували відповіді на питання, які хвилюють найбільше.

«Я не уявляю свого життя без війни» — це нормально?

На цей момент — так. Це нормальний стан психіки людини, враховуючи ненормальні умови протягом останнього року. Цей стан показує, що ми вже адаптуємось до тих реалій, з якими зустрілися.

Людям, які дуже сфокусовані на очікуванні («коли вже та війна закінчиться?») набагато важче, ніж тим, хто прийняв реалії та зосередився на тому, щоби продовжувати своє життя і робити його кращим. Саме там, «де» ти є, і саме там, «коли» ти є.

Зараз війна — це і є повсякденна реальність, та багато кому складно це прийняти. Нещодавно, коли я спитав групу людей на сесії, який вони мають war-work-life баланс, переважна більшість із них надала війні дуже високий відсоток. Та коли я спитав, який відсоток ви б хотіли та вважали правильним відводити війні у своєму житті, учасники відкрили для себе те, що можуть свідомо обирати, скільки уваги приділяти кожній сфері життя.
Однією з яких на сьогодні, на жаль, і є війна.

Проте війна не перекреслює все життя, вона завжди буде лише частиною вашої історії, вашого унікального та неповторного життя. Єдиного, яке в кожного й кожної з нас є, та яке ми будуємо щодня, щотижня, щороку.

Тож, так! Це нормально ставити цілі та будувати плани за межами війни, пам’ятаючи, що війна — лише ще один етап, ще одна сфера нашого життя в цей період.

Чому ми навчилися за рік війни? А чому варто ще навчитися?

«Хоробрості», «підтримці», «зрозуміла, що є для мене важливим, а що втратило сенс», «гнучкості» — так відповідали мені люди на сесіях. Саме по собі це питання вже є терапевтичним, адже фокусує увагу на тому, який позитивний сенс для себе ми знаходимо/обираємо/створюємо в цих подіях. 

Багато кого війна підштовхнула до самого/ї себе, до кращого розуміння себе. Багато хто свідомо почав вчитись новому, бо знання та навички не зможе забрати в нас жоден загарбник. І це все на додачу до навичок електрика, іноземних мов та культур, розуміння військової справи, геополітики, постійних тренувань критичного мислення через ворожу пропаганду та як підтримувати бізнес в умовах, коли все йде, м’яко кажучи, не за планом.

Знаходити сенс та зберігати оптимізм, відчувати єдність та підтримувати одне одного навіть на відстані — це те, чому ми активно навчаємось кожен день протягом війни.

Багато з нас навчились стійкості та вже набагато сильніші, ніж були. Та один із найбільших викликів зараз — вчитись порозумінню між собою. Бо наші вороги вкладають неймовірні зусилля, щоб стимулювати всі потенційні «зони можливих конфліктів» та актуалізувати всі питання, які можуть нас розколювати.

Як будувати плани під час війни та перестати жити в постійному очікуванні перемоги?

Зараз буде трохи складно. Проте правда в тому, що ідея про «2–3 тижні», які плавно перейшли у «2–3 місяці» цілком ризикують перейти у «2–3 роки». І це грає з нами злий жарт. Спочатку така ідея допомагала зберігати надію на швидке повернення до минулого життя, зараз же — викликає стан на кшталт «синдрому відкладеного життя». 

Коли ми відмовляємось ставити цілі, планувати на перспективу, бо все може піти не за планом і змінитись будь-якої миті. Ми починаємо дивитись тільки на те, що буде завтра або за кілька днів. Але без орієнтирів дуже складно. І тут у мене є хороша та неочікувана новина.

Наше життя через три роки залежить від нас набагато більше, ніж наше життя завтра

Важко повірити в це, але ваше завтра буде дуже сильно детерміноване вашим сьогодні — де ви живете, як працюєте, які події відбуваються. Але сума маленьких зусиль щодня може призвести до неймовірних результатів, якщо ви матимете орієнтир і повертатимете себе до своїх цілей. 

Найпростіше це уявити, як корабель на вітрилах — куди б вітер не дув, якщо правильно розставляти вітрила та мати орієнтир, рано чи пізно ви опинитесь там, куди прямуєте. Тому який би шторм ми не проходили, важливо мати цілі та плани на перспективу та не боятись прямувати до них.

Що може допомогти усвідомленому плануванню

Передусім важливо зрозуміти, що саме залежить від нас, а що від нас не залежить. Я рекомендую взяти папірець та розділити його на дві частини. Ліворуч записати те, що є важливим для мене, але я ніяк не можу на це вплинути. Наприклад, «я ніяк не можу закінчити війну завтра», «я ніяк не можу вбити путіна», «я ніяк не можу зараз побачитися з рідними та близькими, які за кордоном, але це дуже важливо для мене». Це зона прийняття.

Праворуч ми фіксуємо те, що можемо зробити, що для нас важливо, що дійсно перебуває під нашим контролем. Наприклад, «я можу зробити свій внесок», «я можу зателефонувати близьким онлайн, можу надіслати їм подарунок», «я можу зробити щось важливе тут і зараз».

Варто практикувати таку вправу регулярно, щоби повертатися до себе, повертатися до того, що справді перебуває під нашим контролем. Щоб фокусуватися на важливому та на тому, що ми можемо змінити, а не заганяти себе відчуттям провини та гіпервідповідальності за все, що відбувається. Дуже просте, технічне та ефективне рішення, тому рекомендую.

Як мріяти під час війни

Я б скоріше сказав, як перестати забороняти собі мріяти. Тому що наявність мрій — це те, що відбувається за замовчуванням. Але через різні обставини, голос внутрішнього критика чи болісний досвід ми можемо забороняти собі це. Тут важливо сказати, що не потрібно силувати себе та намагатись змусити себе мріяти. Ви здивуєтесь, але є і більш дивні причини, за які люди себе картають.

Дозвольте собі бути тим, ким ви є. Просто підтримуйте себе так, як підтримували б кращого друга або подругу. 

Де брати сили та мотивацію боротись далі

«Той, хто знає навіщо, витримає як» — сказав колись один дуже вусатий мислитель, на прізвище Ніцше.

«Навіщо» — це цінності людини. Коли ми живемо й діємо в згоді з нашими цінностями або принаймні рухаємось у напрямку цінностей та бачимо в цьому сенс — сили приходять. Відсутність сил на психологічному рівні часто є сигналом, що наші цінності змінились, а ми цього ще не усвідомили. І, наприклад, продовжуємо робити те, що вже не має для нас значення.

Звичайно, є ще й банальна фізіологічна втома. Тому потрібно давати собі час на відпочинок. Звертати увагу на дисципліну сну, дозволяти собі робити справжні вихідні. Відмежовуватись від новин та ґаджетів. Натомість концентруватись на тілесних відчуттях і фізичних вправах. Кожен і кожна з нас знає внутрішньо, що дає змогу йому/їй поновлювати власний ресурс.

Головне пам’ятати, що це обов’язково потрібно робити періодично — планувати відпочинок, так само як ми плануємо дозаправити авто.

Які є практичні техніки допомогти собі

Якщо говорити про те, як підтримувати свій стан у зоні роботи, продуктивності, взаємодії, то технік дуже багато. Я регулярно працюю з командами, компаніями з метою допомогти людям виробляти так звані копінг-стратегії. Тобто стратегії, які дозволяють долати всі ці події та справлятися з ними.

Найбільшу ефективність з огляду на мій досвід показують інструменти практики «Mindfulness», або «Усвідомленість», коли людина перемикає та усвідомлено керує своєю увагою. Наразі існує багато програм для усвідомленої медитації, роботи з усвідомленістю. Я навчався цих практик, і вони допомагали мені долати хронічний біль, пов’язаний з одним із моїх захворювань. Тому я дуже точно розумію силу цих методик.

Також рекомендую звернути увагу на книгу Джона Кабат-Зінна «Куди б ти не йшов, ти вже там. Мистецтво усвідомленої медитації в повсякденному житті». Усвідомлена медитація і робота з усвідомленістю допомагають впоратися з тривожними станами, серйозною незадоволеністю, з больовими відчуттями. Це навіть включено до медичних протоколів.

Приклад найпростішої методики — «п’ять, чотири, три, два, один». Тут ви можете ознайомитися з моєю модифікацією методики.

Другим найбільш ефективним рушієм за моєю статистикою в плані копінг-стратегій є сила вдячності. Наприклад, методика, що передбачає ведення щоденника подяки. Фактично техніка дає нам змогу помічати хороше.

Як писав Віктор Франкл, «найгірше довелося оптимістам. Вони всі чекали, що це ось-ось закінчиться за два-три тижні. Надалі найгірше довелося тим, хто чекав, що це колись закінчиться. Найкраще впоралися ті люди, які припинили на щось чекати, які жили й розуміли, що це те єдине життя, що в них є. І загалом шукали в ньому щось хороше».

Це і є техніка подяки, коли ми фокусуємося на хорошому, дякуємо світові, собі, життю за щось. Таким чином починає працювати й наша увага. Якщо ви знаєте, що вам треба наприкінці дня обов’язково записати, за що ви вдячні, то ви на цьому більше фокусуєте увагу.

Якщо ви відчуваєте, що вам погано, що ви не в змозі впоратися самостійно, не відкладайте візит до спеціаліста/ки. Разом ви зможете знайти багато стратегій, які допоможуть бути більш стійкими.