Чи сумісні фізична активність і вагітність

Досить часто можна зустріти ставлення до жінки під час вагітності, як до «кришталевої вази». 

Чи правильний такий підхід та чи можна жінці в цей період робити щось більше, ніж просто виношувати малюка –– з’ясовують фахівці платформи «Бережи себе» спільно з гінекологинею Тетяною Осауленко. 

Далі — пряма мова лікарки.

Якщо вагітність протікає нормально, а жінка раніше регулярно займалась спортом, приводів переривати фізичну активність немає. Якщо ж до вагітності жінка мала не дуже активний спосіб життя — саме час додати трохи руху в повсякдення. Звісно, індивідуальні рекомендації залежатимуть від фізичної форми та стану здоров’я.

Регулярні фізичні вправи під час вагітності — це користь для мами й немовляти. Активність у цей період сприятиме:

•   зменшенню болю в спині вагітної;
•  полегшенню закрепів;
•  зниженню ризику гестаційного діабету, прееклампсії (системного розладу з підвищенням артеріального тиску) та кесаревого розтину;
•  здоровому набору ваги під час вагітності;
•  покращенню загальної фізичної форми та зміцненню серця й кровоносних судин;
•  покращенню якості сну й настрою; 
•  покращенню постави.

Які є рекомендації щодо активності для вагітних?

Вагітним жінкам варто щотижня мати аеробну активність помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин. Аеробні вправи — це такі, під час яких ви ритмічно працюєте великими м’язами тіла (наприклад, ногами чи руками). Помірна інтенсивність означає, що ви рухаєтеся достатньо, щоб прискорити пульс і почати пітніти, водночас можете підтримувати розмову, проте не співати. 

Що слід врахувати?

 → Пийте багато води до, під час і після тренування.

 → Носіть вільний одяг і спортивну білизну, яка добре підтримує ваші груди. На пізніх термінах вагітності бандаж для підтримки живота може зменшити дискомфорт під час активної ходьби.

 → Уникайте перегрівання, особливо в першому триместрі — займайтеся в кімнаті з регульованою температурою. Уникайте занять надворі, коли дуже спекотно та/або підвищена вологість.

 → Намагайтесь уникати вправ у положенні лежачи на спині. У такому положенні матка може тиснути на порожнисту вену, через яку кров повертається до серця. Нерухоме стояння може спричинити накопичення крові у ваших ногах і стопах. Як наслідок — зниження артеріального тиску на деякий час.

Під час вагітності в організмі відбуваються певні зміни й важливо обирати вправи, які це враховують. 

Про які зміни йдеться?

Суглоби. З часом яєчники вагітної починають виробляти гормон релаксин. Він, зокрема, регулює розслаблення зв’язок, що підтримують суглоби — це передусім потрібно тазовим суглобам для народження дитини. Водночас релаксин робить рухливішими всі суглоби, тож ризик травмуватися підвищується. Уникайте бігу й різких сильних рухів зі стрибками (особливо на пізніх термінах).

Баланс. Зі збільшенням живота у вагітної центр ваги поступово зміщується. Це створює навантаження на суглоби та м’язи, особливо в області тазу та попереку. Жінка стає менш стійкою, частіше втрачає рівновагу, тож і ризик падіння збільшується.

Дихання. Під час вагітності потреба організму в кисні зростає. Це може вплинути на здатність виконувати важкі фізичні вправи, особливо в разі надмірної ваги або ожиріння.

Безпечними для вагітних є такі види активності:

 → Ходьба. Швидка ходьба добре впливає на суглоби та м’язи, покращує роботу серцево-судинної системи, покращує настрій.

 → Плавання та тренування у воді. Такі вправи одночасно залучають велику кількість мʼязів. До того ж вода підтримує вашу вагу — це допоможе уникнути травм і розтягнення м’язів.

 → Їзда на велотренажері. Через зміну центру ваги під час вагітності на звичайному велосипеді легше втрачати рівновагу. Тож натомість краще обирати їзду на велотренажері.

 → Модифіковані йога та пілатес. Для вагітних жінок є перинатальні заняття з йоги та пілатесу, де навчають поз з урахуванням змін у рівновазі та тілі жінки. Це допоможе зменшити стрес, покращити гнучкість і зосереджене дихання.

Окремо варто звернути увагу на вправи на укріплення мʼязів тазового дна — широкої підтримувальної стрічки від передньої до задньої частини тазу. Ці м’язи дуже важливі, оскільки вони:
 → допомагають контролювати сечовий міхур і кишківник;
 → утримують сечовий міхур, матку та кишківник на місці;
 → потрібні для здійснення сексуальної активності.

Під час вагітності м’язи тазового дна працюють інтенсивніше, ніж зазвичай, оскільки вони повинні підтримувати вагу дитини, яка росте. Водночас ці м’язки пом’якшуються під впливом гормонів, щоб розтягнутись під час пологів. Це може їх ослабити, і вони працюватимуть не так добре, як до вагітності. Незалежно від того, чи народжує жінка самостійно, чи за допомогою кесаревого розтину, м’язи тазового дна будуть змінюватись. Тому вправи для тазового дна важливо виконувати вагітним жінкам будь-якого віку й стану здоров’я. Як робити ці вправи правильно, вам може показати акушер-гінеколог або фізичний терапевт.

Якої активності слід уникати під час вагітності?

Передусім такої, що підвищує ризик травмуватися. Це, зокрема:
 → види спорту, де є ризик отримати удар у живіт: хокей, бокс, футбол, баскетбол тощо;
 → стрибки з парашутом;
 → активність, де є ризик падіння, як-от катання на снігових/водних лижах, серфінг, позашляховий велосипед, гімнастика та верхова їзда;
 → «гаряча йога» або «гарячий пілатес», які можуть призвести до перегріву;
 → підводне плавання.

Досвідчена спортсменка, просто активна жінка або ж початківець — незалежно від вашого попереднього досвіду, звертайте увагу на такі загрозливі ознаки:

 → кровотеча з піхви;
 → відчуття запаморочення та/або втрата свідомості;
 → задишка вже до початку вправ;
 → біль у грудях;
 → сильний головний біль;
 → м’язова слабкість;
 → біль або набряклість литок;
 → регулярні та болісні скорочення матки;
 → рідкі виділення з піхви.

Якщо ви маєте принаймні один з перелічених симптомів, припиніть виконувати вправу та сконтактуйте з вашим лікарем або лікаркою.

Не можна займатися фізичною активністю під час вагітності жінкам, які мають такі стани, як:

 → захворювання серця й легень;
 → серкляж (шов на шийці матки через її передчасне скорочення);
 → вагітність двійнею, трійнею або більше з факторами ризику передчасних пологів;
 → передлежання плаценти після 26 тижнів вагітності;
 → прееклампсія та/або високий кров’яний тиск, спричинений вагітністю;
 → важка анемія.

Регулярна фізична активність під час вагітності — прекрасний спосіб покращити самопочуття, запобігти потенційним ускладненням, зменшити дискомфортні відчуття у зв’язку з вагітністю та покращити прогноз пологів. Якщо ви сумніваєтесь, яку активність обрати, не соромтесь і радьтеся зі своїм лікарем або лікаркою.

Матеріал підготовлений за підтримки Представництва Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні та за кошти уряду Франції. Думки та погляди викладені в даній публікації відображають погляди автора (авторів) і не обов’язково відображають погляди та політики уряду Франції та/або Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ).