Як запобігти болі у коліні: поради та вправи

23 Січня 2024, 15:14

Реклама 744

Як запобігти болі у коліні: поради та вправи

У житті людини неминуче відбувається знос і ушкодження функцій опорно-рухового апарату, особливо суглобів, зв'язок і кісток. Це стосується колінних суглобів. Якщо у вас болят колени, виконуйте ці вправи щодня. Сильні м'язи – ось секрет здорових колін!

Розгинання колін лежачи

Лежачи на спині, ноги прямі, підніміть одну ногу зігнутою, друга нога пряма, руки притримують зігнуту ногу із задньої частини, розгинаємо ногу вгору, стопа під кутом 90 градусів, зробіть 20-30 повторень.

Підтягування коліна

Сидячи на підлозі, прямі ноги, можна підкласти валик під коліна. Підтягуємо до себе ногу зігнуту в коліні. Робимо вправу по черзі змінюючи ноги 20-30 повторень. У разі потреби дотримуємо коліно руками.

Згинання коліна лежачи

Лежачи на підлозі, донизу обличчям, згинаємо ногу в коліні, по черзі, стопа під кутом 90 градусів. Робимо 20-30 повторень.

Ротація коліна при згинанні ноги

Згинаємо ногу в коліні, стопа 90 градусів, ногу відводимо на зовнішню сторону і повертаємось у вихідне положення. Робимо 20-30 повторень на кожну ногу.

Присідання біля стіни

Встаньте повністю, доторкнувшись усім корпусом тіла до стіни. Спина прямо впритул до стіни. Ноги ставимо трохи ширше за плечі на відстані приблизно двох стоп від стіни, зігніть трохи ноги в колінах, руки прямо перед собою. Повільно спускайтеся вниз вздовж стіни, згинаючи ноги в колінах до паралельного рівня стегон до підлоги, підніміть на шкарпетки, тримайте це положення 20 секунд, опустіться на стопу і потихеньку поверніться у вихідне положення. Зробіть цю вправу 2-3 рази, з перервою.

Декомпресійна вправа

Розтягуємо м'язи стегна, опрацьовуємо колінний суглоб. Лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Піднімаємо одну ногу, під кутом 90 градусів нагору, руки упор у коліно, не даємо нозі відхилятися до грудей, руки служать опором. Згинаємо і розгинаємо коліно вгору і вниз. Робимо 20-30 повторень.

Розтягування передньої частини стегна

Стоячи беремося правою рукою за праву кісточку. Підтягуємо ногу до себе так, щоб вона торкнулася сідниць. Утримуємо рівновагу 10 секунд, опускаємо ноги та повторюємо вправу іншою ногою. Якщо Вам спершу не вдається утримати рівновагу, дотримуючись за стіну або спинку стільця.