Чи справді тростинний цукор, мед, фруктоза корисніші за звичайний цукор: правда і міфи

Розвиток багатьох хвороб пов'язують із надмірним споживанням цукру. Ми живемо в часи, коли нам доступна їжа на будь-який смак. Через широкий вибір виникло більше тривожних питань на кшталт: чи корисну їжу ми їмо? Чи не забагато вуглеводів? Цукор зараз особливо під прицілом.

І це не просто так. Адже ожиріння, серцево-судинні хвороби та діабет другого типу стали чи не основними проблемами систем охорони здоров’я в Європі. І розвиток таких станів часто пов’язують саме з надмірним цукром у раціоні. Проте не варто боятись цукру й вірити радянській приказці, що цукор — то нібито «біла смерть». Усе не так просто. Фахівці проєкту «Бережи себе» відповідають на найбільш поширені питання щодо солоденького.

Від солодкого товстішають?

Навколо цукру дуже багато дезінформації. Дехто може помилково вважати, що цукор ​​— це лише про солодке. Хтось упевнений, що «скинути» вагу точно вдасться, якщо виключити все солодке з раціону. Усе дещо складніше.

Як пояснює дієтологиня Тетяна Лакуста, на біохімічному рівні наш організм не розрізняє цукор у молочному шоколаді та цукри, які знаходяться в гречаній каші. Звичайно, гречана каша — це кращий вибір. Це так званий «складний вуглевод», який підвищує рівень глюкози в крові поступово, а не різко, як молочна шоколадка. 

Читайте також: Чи впливає зайва вага на розвиток серцево-судинних захворювань

Проте, ви можете дозволяти собі шоколад і при цьому не набирати вагу. І навпаки — харчуватись переважно гречкою й набирати кілограми. Адже до набору ваги призводить надлишок калорій, а не цукор як такий. 

«Вуглеводи — це наше основне джерело енергії. Зараз дуже модно рахувати кількість білка, яку ми з’їли, але 45-65% здорового раціону має складатись саме з вуглеводів», — каже Тетяна Лакуста.

Звичайно, якщо ми відмовимось від вуглеводів — організм знайде з чого брати енергію. От тільки окрім жирових відкладень, «під’їдати» він буде і наші м’язи. А жорсткі обмеження в харчуванні для багатьох людей стануть причиною зривів та переїдань, що ще більше сприятиме набору ваги. 

Коли йдеться про вживання цукрів, особливо у вигляді швидких вуглеводів, ми дійсно можемо легше набрати вагу й отримати менше корисних речовин. Проте це буде не через наявність цукру як такого, а через те, що така їжа, як правило, більш калорійна.

Тому дієтологиня радить дотримуватись двох рекомендацій:

Залиште солодке на десерт.

«Глюкоза повільніше всмоктується, якщо організм уже отримав необхідні білки, жири та клітковину. Це працює не лише з солоденьким. «Несолодка» порція макаронів або хачапурі також буде повільніше підіймати цукор у крові, якщо поєднати їх із салатом», — пояснює Лакуста.

До того ж, ви точно з’їсте менше солодкого, якщо вже вгамували апетит більш поживною їжею.

Спробуйте мати орієнтири того, скільки цукру варто споживати на день.

Це не означає, що варто зважувати кожен шматочок шоколадки. Проте знати орієнтовні норми, щоб грамотніше будувати раціон, не завадить.

Американська асоціація серця не рекомендує жінкам споживати понад 6 ч. л. доданого цукру на день (орієнтовно 25 грамів), а чоловікам — понад 9 ч. л. на день (36 грамів). 

Розглянемо побутовий приклад. У 100-грамовій молочній шоколадці орієнтовно 60 грамів цукру. Тобто половина плитки шоколаду — це добова норма доданих цукрів. Ви можете розділити таку плитку на дві порції, якщо вам вкрай хочеться солодкого. А можете після одного прийому їжі з’їсти 25 грамів шоколаду, а в інший — підсолодити собі життя невеликою кількістю чогось іншого, зокрема сухофруктами.

Тетяна Лакуста зауважує, що далеко не в усіх фруктах міститься багато вуглеводів, як дехто вважає. Наприклад, найменше вуглеводів — у кавуні, оскільки там переважно вода. В одному нектарині орієнтовно 11 грамів вуглеводів, а в стакані черешні — 16. Проте не забувайте, що фрукти також містять дуже корисну для травлення та мікробіому кишківника клітковину. Що вже й казати про вітаміни!

Також важливо розуміти, що харчування не може бути однорідним у плані кількості речовин, які ми споживаємо. Цілком можливо, що в якийсь день ви перевищили норму. А в інший день — взагалі не будете споживати доданих цукрів. Нехай орієнтири будуть саме орієнтирами, а не законами. 

А як щодо інших типів цукрів? Тростинний цукор, мед, сироп агави — чи дійсно вони корисніші?

Як вже згадувалось, на біохімічному рівні — це все цукор.

«Буряковий цукор з АТБ або тростинний цукор за всі гроші світу будуть сприйматися організмом практично однаково. Ми можемо тішити себе думками, що там більше якихось корисних речовин, мінералів тощо, але тоді вже краще випити солодкої кави та з’їсти гречку. Результат буде такий самий», — каже Лакуста.

А може й кращий. Щоб отримати з тростинного цукру ці крихти корисних речовин, які він містить, треба з’їсти ну дуже багато цього вуглеводу. ВООЗ точно не схвалить.

Чи краще замінити глюкозу на фруктозу?

Насправді ні.

«Можна сказати, що фруктоза більш шкідлива для нашого організму. Вона має особливості засвоєння. А саме — фруктоза перетравлюється в печінці.

Кінцевий метаболіт фруктози — це ліпід, себто жири. У людей підвищуються тригліцериди (жири), як ознака переїдання фруктозовмісними продуктами. А підвищення тригліцеридів спричиняє ризики серцево-судинних захворювань та діабету другого типу. Також ті, хто зловживає фруктозою, мають вищі ризики подагри, оскільки фруктоза сприяє підвищенню сечової кислоти», — пояснює дієтологиня.

Отож, якщо вам хочеться поїсти вафельку, не варто купувати вафлі з фруктозою. Купіть звичайну вафлю і з’їжте її на десерт.

Іноді ви можете побачити продукти з фруктозою як альтернативу цукру для тих, хто має діабет. Це неправильна альтернатива. 

«Не можна цього рекомендувати людям із діабетом, бо фруктоза підвищує рівень тригліцеридів. Це є одним із чинників розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки та зумовлює додатково підвищений ризик дисліпідемії (стану, при якому рівень ліпідів і ліпопротеїдів у плазмі не відповідає нормі)», — каже Тетяна Лакуста. 

Чи правда, що цукор краще не їсти ввечері?

Щодо того, коли краще їсти вуглеводи, думки експертів та науковців різняться. Наприклад, є дані, що вуглеводи проти ночі можуть допомогти заснути, регулюючі рівні гормонів, які беруть участь у процесі засинання. 

Дієтологиня Тетяна Лакуста вважає, що відмова від вуглеводів ввечері підвищує ризик відчути голод вночі. Особливо враховуючи той факт, що ми часто наразі вимушені прокидатись через тривоги та обстріли. Тому просто оберіть щось цілозернове або солодке для таких випадків, проте без доданих цукрів. Наприклад, сухофрукти чи пастилу.

Якщо ж ваш раціон та кількість калорій, яку ви споживаєте, — у нормі, то невелика цукерка чи шматочок шоколаду ввечері навряд чи сприятимуть набору ваги. 

Як споживати менше цукру?

Часто ми їмо більше доданих цукрів, навіть не усвідомлюючи цього. Наприклад, випиваємо пакетований сік або додаємо цукор до чашки чаю, а таких чашок за день кілька.

Ось деякі лайфгаки щодо того, як споживати менше солодкого від Гарвардської медичної школи:

•  віддавайте перевагу йогурту без цукру, а для смаку його можна приправити корицею, фруктами або яблучним пюре;
•  тамуйте спрагу напоями, які не містять доданих цукрів: водою, кавою, чаєм. Для смаку можна додати лимонний сік, огірок, спеції, шматочок апельсина;
•  якщо дуже хочеться чогось солоденького, спробуйте задовольнити це бажання за допомогою сухофруктів, свіжих фруктів, квадратика темного шоколаду;
•  якщо ви хочете щось спекти, обмежте кількість цукру у випічці до ⅓-¼ стакана. Або зменште кількість цукру, додавши яблучне або бананове пюре тощо. Наприклад, замість 1 стакана цукру, додайте пів стакана цукру і пів стакана фруктового пюре;
•  якщо ваш вкрай улюблений десерт містить багато цукру, просто спробуйте зменшити порцію й смакувати кожен його шматочок.