На які нюанси треба зважати у харчуванні підлітків

23 Березня 2023, 13:38

1732

У віці від 10 до 19 років набирається 50 % маси тіла дорослої людини. У цей період формуються харчові звички, які здебільшого зберігаються й надалі.

Вибір на користь різноманітної поживної їжі, активність, вживання достатньої кількості води та підтримка позитивних стосунків зі своїм тілом допоможуть підліткам бути щасливими та здоровими і в дорослому віці. Про це — корисні поради від експерта, лікаря-гастроентеролога та дієтолога, консультанта проєкту «Поліпшення охорони здоров'я на службі у людей» Олега Швеця.

За словами експерта, підлітковий вік визначається як період від 10 до 19 років. У цей час організм швидко росте та розвивається. Збільшується зріст, вага, м’язова маса та щільність кісток, а також розміри органів (серця, мозку і печінки). 50% маси тіла дорослої людини набирається саме в підлітковому віці.

Тому важливо забезпечити організм адекватним та збалансованим харчуванням. Якщо підлітки не отримують достатньо калорій і поживних речовин, то це може зумовити виникнення небезпечних наслідків, таких як затримка росту, затримка статевого дозрівання, порушення менструального циклу та інші захворювання.

Читайте також: У МОН розповіли, як реформуватимуть шкільне харчування

Неадекватне харчування може негативно вплинути на настрій, працездатність у вигляді спортивних та академічних результати. А харчові звички, сформовані в підлітковому віці, часто зберігаються в дорослому віці, що як позитивно, так і негативно впливає на здоров’я та ризик захворювань.

Потреби в харчуванні залежать від таких факторів, як вік, стать і рівень активності.

Читайте також: Як харчуватися, щоб попередити цукровий діабет

Калорії

У віці 10–13 років у хлопчиків і дівчат майже однакові потреби в калоріях (1800-2000 калорій). Проте потреба хлопчиків у калоріях зростає з 14 років (до 2800 калорій), тоді як у дівчат у 12-18 років вона залишається такою ж (2000 калорій).

Потреба в калоріях залежить і від рівня активності. Наприклад, спортсменам-підліткам, які займаються видами спорту з максимальною інтенсивністю навантажень, може знадобитися до 5000 калорій на день, щоб компенсувати потреби організму.

Макронутрієнти

Білки, жири та вуглеводи потрібні організму, що росте, у великих кількостях. Поточні рекомендації щодо білка для підлітків віком 10–18 років коливаються від 0,85–0,95 грама на 1 кг ваги. Однак деякі експерти стверджують, що підліткам, особливо тим, хто активно займається спортом, потрібно набагато більше білка.

Протеїни, зокрема, відповідають за синтез власного м’язового білка та ріст скелета. За результатами нещодавніх досліджень, підлітки-спортсмени потребують приблизно 1,5 г білка на 1 кг ваги на день, щоб компенсувати втрату амінокислот та підтримувати ріст і розвиток. Потреба в білках є найбільшою для 11-14-річних дівчат і 15-18-річних хлопців. Важливо, щоб усі підлітки, незалежно від віку, мали джерело білка під час кожного прийому їжі та перекусу.

Читайте також: Як правильно харчуватися в період війни: поради луцької лікарки

Аналогічно, підлітки у цьому віці потребують достатньої кількості вуглеводів і жирів. Жир є джерелом енергії для організму і необхідний для росту та розвитку, функціонування клітин, засвоєння жиророзчинних поживних речовин і багатьох інших важливих процесів в організмі.

Рекомендовано отримувати 45–65% загальних калорій із вуглеводів (з обмеженням цукрів менше 10% від добової калорійності), 25–35% загальних калорій із жирів і 10–35% загальних калорій із білків.

Для здоров’я травлення та ситості підлітків потрібна достатня кількість клітковини з таких продуктів, як овочі, фрукти, ягоди, бобові, цільнозернові злакові продукти, насіння та горіхи. Рекомендована норма — від 22 до 34 грамів клітковини на день.

Мікронутрієнти

Часто у підлітковому раціоні бракує певних вітамінів і мінералів. Так, дівчата-підлітки частіше страждають від дефіциту заліза та йоду, ніж хлопчики. У цьому віці часто виявляється низький рівень цинку та кальцію.

Дефіцит вітаміну D також поширений серед підлітків, особливо у північних широтах з другої половини осені до середини весни. Цей вітамін абсолютно необхідний для правильного росту та розвитку. Варто перевірити рівень вітаміну D, і у разі дефіциту приймати дієтичні добавки з холекальциферолом (вітаміном D3).

Дефіцит поживних речовин частіше виникає у підлітків, які дотримуються обмежувальних дієт, наприклад є веганами, а також у підлітків-спортсменів, підлітків із певними захворюваннями або з розладами харчової поведінки.

Здорове харчування

Чимало підлітків полюбляють фастфуд та солодощі. Цю їжу можна споживати в помірних кількостях, однак це не найкращий вибір.

Продукти, які мають складати більшу частину раціону підлітків:

некрохмалисті овочі: броколі, листова зелень, перець, буряк, цвітна капуста, спаржа, морква та цукіні
крохмалисті овочі: картопля, гарбуз
ягоди та фрукти: груші, яблука, цитрусові, ананаси, ківі, сливи, полуниця, абрикос, виноград і банани
джерела білка: морська риба, яйця, курка, тофу, квасоля, сочевиця, нут
цільні зерна: коричневий рис, овес, жито, ячмінь, кіноа, цільнозерновий хліб і макарони
горіхи та насіння: волоський горіх, мигдаль, насіння соняшнику, гарбузове насіння
корисні жири: оливкова олія, лляна олія, горіхове масло, авокадо, яєчні жовтки, молоко, йогурт і сир
молочні продукти: молоко, кефір, несолодкий йогурт, сир
здорові закуски: хумус і овочі, сир і горіхове масло зі свіжими фруктами.

Якщо підліток надзвичайно вимогливий до їжі, частіше пропонуйте нові страви. Дослідження показують, що чим більше людина стикається з певними продуктами, тим вищі шанси, що вона зможе їх сприйняти та полюбити.

Виняток певних продуктів, страв чи напоїв може бути зумовленим наявністю алергії або захворювань, зумовлених важкою непереносимістю (наприклад, целіакія – імунна реакція на глютен).

Проте деякі продукти та напої слід обмежити. Зокрема, харчування з регулярним споживанням значної кількості їжі високим вмістом цукру, пов’язують із симптомами тривоги та депресії, ожирінням та хворобами серця. До таких продуктів належать солодкий йогурт та молочні десерти, тістечка, печиво, цукерки, газовані напої, енергетичні напої, підсолоджені кавові напої та морозиво.

Крім того, тінейджерам слід менше їсти рафінованих злаків, таких як білий хліб, та ультраоброблених продуктів, страв фастфуд з високою калорійністю та значним вмістом солі, жиру та цукру, які пов’язані з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи ожиріння та метаболічний синдром. Однак не варто повністю забороняти подібні продукти, страви і напої. Часто це призводить до протилежних результатів.

Ще один значущий аспект — регулярне харчування. Пропуск прийому їжі може негативно вплинути на настрій, рівень енергії та успішність у навчанні та спорті. Більшості підлітків достатньо їсти три рази на день плюс один-два перекуси, залежно від рівня активності та ваги. Не менш важливо пити достатньо води, а не солодких напоїв, включаючи соки і нектари.

Обмежувальні дієти для підлітків є недоцільними, і навіть шкідливими. За певних обставин спеціальні плани харчування можуть використовуватися під час лікування певних захворювань — їх слід дотримуватися лише за призначенням і під контролем медичного працівника.

Психологічний аспект

Важливо мати здорове ставлення до їжі та свого тіла. Сьогодні підлітки відчувають величезний тиск щодо власного вигляду. Дослідження показують, що соціальні мережі значно підвищують ризик незадоволеності своїм тілом. Часто медіа дають підліткам нереалістичні стандарти тіла та краси, а також небезпечні поради, коли діти відчувають спокусу імітувати схеми харчування моделей і знаменитостей.

Якщо підлітки занадто непокояться через їжу або власну вагу, відчувають провину через вибір продуктів або дотримуються обмежувальних дієт, це може свідчити про невпорядковані стосунки з їжею або розлад харчової поведінки. У такому разі варто звернутися за підтримкою до кваліфікованого психолога.

У цей період мають закладатися здорові звички — вибір на користь різноманітної поживної їжі, активність, вживання достатньої кількості води та підтримка позитивних стосунків зі своїм тілом, які допоможуть бути щасливими та здоровими й в дорослому віці